jobsbazzar.com – Latihan otot paha memang kelihatan simpel, tapi banyak orang melakukan kesalahan tanpa sadar. Hasilnya, bukan cuma progress yang lambat, tapi juga risiko cedera yang makin besar. Padahal, kalau dilakukan dengan benar, latihan paha bisa bantu bentuk kaki ideal dan bikin badan lebih stabil.
Di artikel ini, kita bakal bahas sepuluh kesalahan umum yang sering dilakukan saat melatih paha, lengkap dengan cara menghindarinya. Cocok banget buat kamu yang baru mulai olahraga atau yang ingin memperbaiki teknik agar latihan lebih efektif dan aman.
1. Tidak Melakukan Pemanasan
Banyak orang langsung tancap gas angkat beban tanpa pemanasan dulu. Ini bisa bikin otot kaget dan rentan cedera. Padahal, pemanasan bisa bantu aliran darah ke otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Solusinya gampang: luangkan 5–10 menit buat gerakan dinamis seperti walking lunges, leg swing, atau jumping jacks sebelum mulai latihan inti.
2. Teknik Gerakan yang Salah
Gerakan seperti squat dan lunges terlihat sederhana, tapi kalau salah posisi bisa merugikan otot dan sendi. Misalnya, lutut yang terlalu maju saat squat atau punggung membungkuk saat lunges.
Pastikan posisi tubuh tegak, lutut sejajar dengan ujung kaki, dan gerakan dilakukan dengan kontrol, bukan terburu-buru.
3. Mengabaikan Otot Paha Belakang
Fokus latihan sering hanya di otot paha depan (quadriceps), padahal paha belakang (hamstring) juga butuh perhatian. Ketidakseimbangan ini bisa menyebabkan ketegangan otot dan cedera.
Tambahkan latihan seperti leg curl atau deadlift ringan untuk melatih otot belakang paha agar kekuatan tetap seimbang.
4. Mengangkat Beban Terlalu Berat
Terlalu ambisius mengangkat beban berat justru bisa berujung cedera. Apalagi kalau tekniknya belum benar. Beban besar bukan jaminan hasil maksimal.
Lebih baik mulai dengan beban sedang tapi dengan teknik yang sempurna, lalu tingkatkan secara bertahap.
5. Tidak Memberikan Waktu Istirahat
Melatih otot paha tiap hari tanpa jeda malah bikin otot nggak sempat pulih dan tumbuh. Ini justru bikin progress kamu mandek.
Idealnya, beri waktu istirahat 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi. Gunakan hari jeda untuk recovery aktif seperti jalan santai atau peregangan ringan.
6. Gerakan Terlalu Cepat dan Terburu-buru
Latihan yang dilakukan dengan cepat tanpa kontrol bisa mengurangi efektivitas dan meningkatkan risiko salah posisi. Tujuan latihan bukan cuma selesai, tapi juga melatih otot secara maksimal.
Cobalah turunkan kecepatan gerakan. Fokus pada kontraksi otot saat naik dan turun dalam squat atau step-up.
7. Tidak Fokus pada Pernapasan
Banyak orang menahan napas saat latihan, terutama saat mengangkat beban. Ini bisa bikin pusing dan bikin tenaga cepat habis.
Ingat, buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat kembali ke posisi awal. Pernapasan yang tepat bantu suplai oksigen ke otot.
8. Tidak Menggunakan Variasi Gerakan
Melakukan gerakan yang sama terus menerus bisa bikin otot terbiasa dan hasil jadi stagnan. Otot butuh tantangan baru agar terus berkembang.
Coba variasikan latihan seperti goblet squat, bulgarian split squat, atau sumo squat untuk menarget otot yang berbeda.
9. Kurang Minum Air Putih
Latihan tanpa hidrasi cukup bikin otot cepat lelah dan gampang kram. Kadang kita lupa minum karena terlalu fokus olahraga.
Selalu sediakan botol air di dekatmu dan minum secara berkala selama dan setelah latihan.
10. Mengabaikan Pendinginan
Langsung berhenti setelah latihan tanpa cooling down bisa bikin otot kaku dan memperlambat pemulihan. Pendinginan bantu turunkan detak jantung secara bertahap dan mempercepat perbaikan otot.
Lakukan stretching ringan atau foam rolling selama 5–10 menit setelah latihan.